#UniriojaenFormaenCasa

Como consecuencia de la suspensión de todas las actividades deportivas del Polideportivo Universitario debido al mantenimiento del estado de alarma, la Universidad de La Rioja lanza #UniriojaenFormaenCasa.

El programa ofrece una serie de orientaciones para facilitar a toda la comunidad universitaria la práctica de ejercicio físico en casa durante el período de confinamiento.

Por un lado, #UniriojaenFormaenCasa ofrece un asesoramiento técnico para aportar a las personas interesadas unas pautas y recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio físico autónomo de forma segura y eficaz.

El programa incluye también unas sesiones virtuales dirigidas por el personal de actividades del Polideportivo Universitario que se irán ampliando de forma regular durante este período.

Además, se ofrece una guía de recomendaciones para llevar a cabo estas prácticas en los hogares.

¡Comparte tus sesiones con la etiqueta #UniriojaenFormaenCasa!

Sesiones virtuales

Diana / Fortalecimiento y estiramientos / Intensidad baja / 46′
Toño / Tonificación / Intensidad media / 36′
Zumba / Susana / Intensidad media-alta / 31′
Asesoramiento técnico

Este servicio permite a la comunidad universitaria recibir un asesoramiento para realizar ejercicio físico seguro y eficaz en casa.

El mismo se ofrecerá a personas que cuenten con un buen estado de salud y que no padezcan enfermedades o patologías clínicas al considerarse que en estos casos es indispensable la supervisión presencial de una persona cualificada.

El asesoramiento se llevará a cabo por los técnicos del Servicio de Actividades Deportivas en posesión del título de Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que orientarán a las personas interesadas hacia un tipo de tareas teniendo en cuenta las limitaciones de espacios y materiales de los hogares.

Para ello, se recopilará previamente una información sobre aspectos relacionados con la salud y la condición física a modo de evaluación inicial.

¿Qué debes hacer para recibir asesoramiento?

  • Las personas interesadas deberán enviar un correo a deportes@unirioja.es y el Servicio de Actividades Deportivas se pondrá en contacto lo antes posible.

Protocolo


Guía para hacer ejercicio en casa

Evitar el sedentarismo durante el confinamiento

  • El hecho de no asistir al campus en el caso de los estudiantes y del teletrabajo en el caso del PAS/PDI, puede aumentar el tiempo sedentario, siendo por tanto necesario incluir en nuestro día acciones conscientes para evitarlo.
  • En los momentos de estudio o de teletrabajo, intenta incluir momentos en los que estar de pie y evitar estar siempre sentado. Realiza rutinas periódicas tanto para romper el sedentarismo como para hacer desplazamientos frecuentes por casa.

Pautas generales de ejercicio físico en casa

  • Durante el confinamiento haz ejercicio con una frecuencia de entre 5 y 7 días por semana.
  • Evita distracciones: antes de empezar, deja todas tus tareas preparadas e informa al resto de tus acompañantes.
  • Ponte ropa cómoda y ten a mano una botella o un bidón de agua.
  • Todas las sesiones deberán incluir un calentamiento de una duración aproximada de 10 minutos para activar el cuerpo, preparar músculos y articulaciones y aumentar tanto el ritmo cardíaco como el flujo sanguíneo.
  • Con carácter general, recomendamos que las sesiones se centren en el mantenimiento del tono muscular y en la resistencia cardiovascular, trabajándose ambos contenidos preferentemente en la misma sesión, pero pudiéndose trabajar también de forma aislada por días.
  • El mantenimiento del tono muscular se centrará en el entrenamiento de la fuerza, que puede hacerse con multitud de ejercicios con el propio peso corporal y que sigan movimientos funcionales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares, debe trabajarse al menos 2 veces por semana.
  • La resistencia cardiovascular, o actividad aeróbica según la OMS, deberá tener una duración mínima de 10 minutos y se ejercitará preferentemente con movimientos repetitivos y cíclicos.
  • Controla la respiración durante los ejercicios, como norma general, inspirando lentamente por la nariz, aguantando el aire 2 o 3 segundos si se puede y soplando lentamente por la boca.

Ejercicio físico en familia

  • El confinamiento es un momento perfecto para realizar ejercicio físico en familia.
  • Con menores puedes realizar juegos y actividades. Pon música y baila, diviértete jugando en movimiento, propón retos de equilibrio por tiempo, etc.
  • Procura que el tiempo de videojuegos sea activo, con juegos que impliquen movimiento.
  • El Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) advierten que los menores de 2 años no deben pasar tiempo delante de la pantalla; los menores de 2 a 4 años no deben hacerlo más de una hora seguida; y el resto de la población, debe reducirlo al máximo, no superando las 2 horas seguidas.

Sesiones virtuales

  • Acude a publicaciones de personas cualificadas. Tal y como señala el CSD y el Consejo COLEF, ten cuidado con algunas propuestas que circulan en la red. Asegúrate de que la persona que las propone cuente con los requisitos de cualificación para ello.
  • Se recomienda que te asegures que en caso de recurrir a contenidos virtuales la persona:
    • Adapte e individualice los ejercicios y protocolos en base a las características y necesidades de la persona.
    • Haga referencia a la carga, progresión y técnica de ejecución adecuada de los ejercicios.
    • Haga afirmaciones y recomendaciones basadas en evidencias científicas.
  • Aun estando el contenido elaborado por personas con la cualificación requerida, se debe tener en cuenta que las rutinas o consejos que circulan en la red no tienen por qué adecuarse al perfil o características personales. Además, se debe tener en cuenta que sin la supervisión profesional de la técnica de ejecución, la intensidad del trabajo o el volumen, la seguridad disminuye considerablemente y aumenta el riesgo de lesiones.
  • Desde el Servicio de Actividades Deportivas te recomendamos que en caso de poner en práctica sesiones virtuales como guía, presta mucha atención a la ejecución técnica que se indica en cada ejercicio y evita reproducir fielmente el número de repeticiones, el tiempo de ejecución y las cargas, debiendo adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física.
  • Para ello, coloca el dispositivo electrónico que reproduce la sesión (TV, portátil, tableta electrónica o móvil) de tal modo que te permita hacer interrupciones para mejorar la ejecución y adaptar las cargas.
  • A modo de ejemplo, podemos recomendar las sesiones del programa de La2 de RTVE Muévete en casa, así como los recursos profesionales que ofrece el COLEF La Rioja.

Dedicación semanal

  • Según establece la OMS, la población de 18 a 64 años, la edad propia de la comunidad universitaria, debe dedicar un mínimo de 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • A fin de obtener mayores beneficios para la salud, las personas de este grupo de edad deben aumentar hasta los 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • La OMS declara que estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario, si bien se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crónicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensión o diabetes.

Higiene

  • Lávate bien las manos antes de empezar a hacer ejercicio físico y evita tocarte la cara.
  • Usa pañuelos desechables para secarte el sudor y tíralos tras su uso.
  • Ventila el espacio donde hagas ejercicio físico antes y después de cada sesión.
  • Date una buena ducha al terminar.
  • Después de hacer ejercicio físico, lava la ropa que has usado en agua caliente a un mínimo de 60ºC.

Alimentación

  • Ten en cuenta que en este estado de confinamiento necesitamos menos ingesta calórica debido al menor gasto energético.
  • Evita los alimentos ultraprocesados y dedica tiempo a una cocina saludable a base de verduras y hortalizas (50%), cereales integrales (25%) y legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos (25%).
  • Aumenta la ingesta de alimentos que estimulen tu sistema inmunológico, en especial, las vitaminas A y C presentes en alimentos como zanahorias, rábanos, coliflor, frutos rojos, naranjas, etc.
  • Bebe más agua de lo habitual, al menos 2,5 litros diarios.

Enfermedades, patologías o lesiones

  • En el caso de que tengas cualquier patología o lesión, o te encuentres dentro de los colectivos de especial atención como embarazadas, mujeres en puerperio y/o lactantes, personas mayores o personas con discapacidad, el CSD y el Consejo COLEF recomienda que:
    • Tengas precaución con los programas y consejos generales sobre actividad física y ejercicio físico en la red, ya que quizá no están adaptados a tus condiciones especiales.
    • Si anteriormente ya estuvieras entrenando con una persona educadora físico deportiva, sigue sus indicaciones, ya que seguro trabajará de forma interdisciplinar con tu médico.
    • Si anteriormente no entrenabas con una persona profesional, ponte en contacto con alguna persona cualificada que, junto con tu médico, te adapte la actividad física y el ejercicio físico que necesitas para no poner en riesgo tu salud durante la cuarentena.
  • Desde el Servicio de Actividades Deportivas, te recomendamos que en caso de padecer enfermedades o patologías clínicas no practiques ejercicio físico autónomo en casa sin contar con unas pautas médicas y la supervisión de una persona cualificada y profesional.

Esta guía se fundamenta en las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud de la Organización Mundial de la Salud, en las recomendaciones publicadas por el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva durante el estado de alarma por el COVID-19 y en recomendaciones propias del Servicio de Actividades Deportivas de la Universidad de La Rioja.